Uma das maiores dificuldades da minha vida é chegar e permanecer no peso ideal. O efeito sanfona me ama!
Vários desafios financeiros sempre me fizeram trabalhar mais do que 40 hs semanais, além de ter que sempre estar estudando para conseguir aumentar o salário.
O pior é que a maioria destas tarefas eu faço sentada!!
Agora a idade chegou e o corpo reclama... Então ... preciso de uma saída!
Entrei numa academia que abre as 6 hs da manhã! É o único horário que sobrou...
Vou relatar aqui as etapas que passarei. Conto com seus comentários para me animar nesta longa caminhada. Abaixo coloquei umas dicas muito legais!
Um abraço. Nika
Se você trabalha fora!
1. comece as refeições com uma salada, para ir com menos
fome ao prato quente.
2. dê preferência a restaurantes por quilo, onde você
controla a quantidade e o tipo de comida.
3. sugira aos amigos os restaurantes japoneses, uma boa
opção light.
4. fique sempre com os filés grelhados.
5. dispense o couvert e, para beber, escolha refrigerantes
diet, água ou limonada.
6. tempere as saladas com limão, vinagre, sal e pimenta.
7. peça para o garçom trocas que vão deixar o prato mais leve.
8. faça um lanche às 10 e às 16 h (uma fruta ou duas
bolachas água e sal), para evitar a fome descontrolada nas refeições.
9. carregue com você um "kit executiva": frutas,
cereais, iogurte, bolachas salgadas, biscoitos de fibras, água. Se a fome
atacar, você terá uma boa arma para se defender.
Para quem não vive sem um pãozinho!
10. você pode comer pão, mas com critério. Evite os doces,
os recheados e principalmente o croissant, que é muito gorduroso. Prefira pão
italiano, francês, ciabatta ou versões light e diet.
11. os pães de centeio e integral têm fibras que auxiliam no
funcionamento do intestino.
12. os complementos são os grandes vilões. Passe geléia
dietética ou margarina light (já existem marcas no mercado com 70% menos
calorias do que as versões tradicionais).
13. o pão francês sem miolo economiza 83 calorias em relação
à unidade normal.
14. boa notícia: quem pratica muito esporte gasta mais a
reserva de carboidratos que vem dos pães.
15. pão com queijo é paixão nacional. Em vez do provolone (3
fatias = 211 cal), vá de queijo prato (130 cal) ou mussarela (126 cal). Se
gostar de ricota, melhor: 1 fatia média tem apenas 52 caloriazinhas.
16. para matar a vontade de comer pão, de vez em quando
substitua o almoço por um sanduíche magro, feito com peito de peru e alface.
17. o gergelim não aumenta a quantidade de calorias do pão.
Portanto, se você adora baguete com gergelim, pode comer, mas com moderação.
18. torradas e bolachas salgadas não são mais vantajosas do
que o pão. Quatro unidades de cada já valem o delicioso pãozinho francês.
19. não deixe o pão como mero coadjuvante das suas
refeições. Quando for comer, dê a ele o status de personagem principal, fazendo
valer cada caloria que foi ingerida.
Porque você adora doces!
20. continue com os doces, mas seja esperta na contagem das
calorias. Prefira uma maçã cozida com canela e adoçante a um quindim.
21. faça a sua própria compota: cozinhe na panela a vapor ou
leve ao forno abóbora, mamão verde, maçã, pêra ou banana com um pouquinho de água
e adoçante. Estes doces engordam menos, porque você vai ingerir apenas o açúcar
natural da fruta e pouquíssima gordura.
22. doces diet - como pudim, sorvete e goiabada - podem ser
consumidos de vez em quando, mas atenção ao tamanho da porção!
23. inclua na dieta um doce noturno pouco engordativo. A
expectativa de ter algo gostoso mais tarde torna o dia menos estressante.
24. entre um doce de chocolate e um de fruta, o segundo é
sempre melhor para a sua dieta.
25. congele pedaços de frutas e bata com iogurte desnatado e
adoçante.
26. vai tomar cafezinho após o almoço? Que seja em lugares
sem vitrines tentadoras de doces.
27. evite passar em frente a docerias ou lojas de chocolate.
28. se você cedeu à tentação e se sente culpada, nada de
esmorecer. Malhe mais no dia seguinte.
29. um último toque: tudo bem que você adora doce e vai
seguir as nossas dicas acima para matar aquela vontadezinha de adoçar a vida.
Mas nada de comer doces o dia inteiro e achar que vai emagrecer. Milagres não
existem!
Quando a gente tem fome à noite!
30. geralmente a fome noturna ataca quem não come bem
durante o dia. Veja se este é o seu caso e alimente-se melhor.
31. tenha à mão aliados magros: gelatina diet, queijo
branco, chás.
32. não leve comida para a sala ou para o quarto. Assim você
tem de levantar a cada acesso de fome e testa a própria vontade.
33. adote hábitos à noite como ler, fazer palavras
cruzadas...
34. faça um pacto à noite com a sua melhor amiga: sempre que
o impulso vier, você telefona para ela e vice-versa.
35. à noite, coma alimentos leves em intervalos menores,
para ficar saciada sem atacar os engordativos.
36. evite tomar café à noite. A cafeína é um estimulante que
dificulta o sono, facilitando os ataques noturnos à geladeira.
37. antes de ir dormir, tome um chá calmante de camomila ou
erva-doce.
38. exercitar-se ajuda a relaxar, melhora o sono e reduz a
vontade de comer.
39. as beliscadas estão acompanhando o trabalho extra que
você leva para casa? Arme-se de uma xícara de chá e só.
Em épocas que você vai a mil festas!
40. vá de estômago cheio, para resistir melhor às tentações.
41. diga ao garçom que gostaria de beber refrigerante diet
ou água.
42. um suco de tomate tem apenas 30 calorias. Não é uma boa?
43. os salgadinhos assados são menos perigosos do que os
fritos.
44. em vez de ficar do lado da mesa de salgados, aproveite
para conversar.
45. se a comida for servida em bufê, seja a última da fila.
Depois que já foram remexidos, os pratos ficam menos apetitosos.
46. na hora do doce, selecione o seu predileto (um só, viu?)
e coma com vontade, para compensar as calorias.
47. você é a anfitriã? Então, dê o exemplo: sirva de
aperitivo erva-doce, cenoura, palmito e picles.
Já que você não sabe cozinhar!
48. use congelados de baixas calorias.
49. evite substituir refeições por sanduíches. Há muitas
opções no supermercado, como saladas prontas, alimentos pré-cozidos e cereais
em embalagens a vácuo.
50. cheque a quantidade de calorias nas embalagens dos
alimentos prontos e faça seu controle.
51. os legumes in natura têm menos calorias do que os
enlatados.
52. lanches, bolachas e pizzas atraem pela praticidade, mas
engordam. Evite-os na medida do possível.
53. em vez de ovos fritos, ovos pochê.
54. bateu a fome noturna? Resista aos salgadinhos e faça um
lanche que quase não engorda: 2 fatias de pão light, ricota (temperada com
cebolinha, sal e cheiro- verde), cenoura ralada, tomate e um pouquinho de
maionese light.
55. se você é fã de hambúrguer, invista nos de frango ou
peru e grelhe com algumas gotas de água - e não óleo!
56. as pizzas devem ser de berinjela, escarola, palmito ou
rúcula. Quatro queijos, calabresa e portuguesa, nem pensar. E sempre massa
fina, please.
57. não tem nada em casa? Melhor sair para comer uma
saladinha no fast food mais próximo do que recorrer aos "práticos"
sanduíches engordativos ou às massas com molhos calóricos.
Nos dias em que você almoça com a família!
58. coma primeiro uma bela salada de folhas.
59. de sobremesa, fique com o picolé de frutas cítricas.
60. use leite desnatado, farinha de trigo ou maisena e
margarina light para fazer molho branco.
61. molho de tomate é o melhor acompanhamento para massas.
62. coma em prato de sobremesa.
63. estabeleça um cardápio único - e saudável - para todos.
64. decidiu fazer cardápios diferentes? Então, tenha opções
light atraentes para você.
65. para beber, limonada com adoçante, água ou refrigerante
diet.
66. não continuem na mesa após a refeição. Conversem na
sala.
67. evite discutir durante o almoço. A tensão será
descarregada na comida.
Para quem não pode ver um chocolate pela frente!
68. lembre-se: um chocolate não quer dizer uma caixa de
chocolates.
69. quando abusar, calcule as calorias e desconte da próxima
refeição.
70. não tenha chocolate em casa, na bolsa ou no escritório.
71. evite comer a delícia quando estiver ansiosa ou
deprimida, porque vai ser difícil controlar a quantidade.
72. reserve o chocolate para depois do jantar, quando você
já estiver satisfeita...
73. atenção: o chocolate diet engorda porque tem alto teor
de gordura.
74. uma fruta que você coma diariamente pode ser substituída
por um bombom ou 2 quadradinhos de chocolate em barra.
75. cuidado! Uma caixa de Bis tem cerca de 1.200 calorias!
76. os achocolatados diet rendem uma gostosa bebida gelada
de verão.
77. o chocolate ainda é um dos presentes mais comuns. Comece
a mudar isso (e a tirar essa guloseima da sua vista e da sua vida) dando flores
com um belo cartão.
Quando você come em fast food!
78. faça um bom café da manhã - com pão diet, leite
desnatado e frutas - para ter menos fome no almoço.
79. dê preferência aos fast food que tenham saladas.
80. evite horários de superlotação para não descontar no
pedido a chateação de ficar em pé na fila.
81. vá para o restaurante com a refeição bem definida na
cabeça. Assim você não se deixará seduzir pelas fotos nas paredes.
82. sanduíches de frango ou peixe têm menos calorias. Recuse
os duplos e as batatinhas.
83. faça a escolha certa. Em vez de um Big Mac do
McDonald's, que tem quase 600 calorias, fique com um hambúrguer simples do
mesmo fast food, que tem 264, ou um sanduíche de rosbife do Arby's, que tem 353. A diferença vale uma porção de fritas do Arby's. Mas é claro
que você vai abrir mão dela...
84. se não tiver refrigerante diet, peça água, que tem
caloria zero.
85. nunca repita os pratos.
86. não tem sobremesa light? Compre um picolé de limão ou um
sorvete diet na padaria.
87. cafezinho com um pingo de leite e adoçante mata a
vontade de comer doce após a refeição.
Como você não é fanática por carne!
88. substitua por outras fontes de proteína: leite, iogurte,
queijo magro, peito de peru ou ovo.
89. outras opções de troca são as proteínas vegetais:
feijão, grão-de-bico, lentilha.
90. os frutos do mar são alternativas saborosas e, em geral,
pouco calóricas.
91. o leite e iogurte devem ser integrais, para compensar a
falta de gordura da carne.
92. a
digestão dos ovos é lenta e deixa você mais tempo sem fome.
93. por outro lado, os ovos são ricos em colesterol. Use, no
máximo, três por semana.
94. capriche nos legumes, nas verduras e coma queijo de soja
(que tem vitaminas e ferro).
95. os integrais em geral - pães, biscoitos etc. - contêm
fibras e dão sensação de saciedade.
96. se o que você não gosta são os filés simples,
"engane" o estômago com quibe ou hambúrguer, sempre de olho nas
calorias.
97. Na troca das carnes vermelhas pelas brancas, quem sai
ganhando (ou perdendo peso!) é o seu corpo.
Mais dicas!
98. Mastigue sempre devagar. O cérebro só recebe a mensagem
de saciedade após 20 minutos do início da refeição.
99. Beba pelo menos oito copos de água por dia para
hidratar seu corpo e sentir menos fome.
100. Nos intervalos entre as refeições, evite as beliscadas.
Tome chá, café ou limonada, sempre com adoçante.
101. Faça exercícios pelo menos três vezes por semana. Eles
liberam no nosso organismo as endorfinas, substâncias que dão a sensação de
prazer e saciedade.
102. Não pule refeições.
103. Coma as frutas com bagaço. Ele contém fibras que ajudam
a saciar a fome e melhoram o funcionamento do intestino.
107. Diferencie a fome da vontade de comer e procure se
alimentar só na primeira.
108. Faça as refeições na mesma hora. Esta disciplina evita
os deslizes.
109. Mantenha um diário alimentar, anotando tudo que comer.
110. Preste mais atenção ao ato de comer.
111. Não coma lendo ou vendo televisão.
112. Observe bem como tem sido seus padrões alimentares.
113. Evite a "alimentação automática" - comer sem
necessidade, só porque os outros estão comendo.
114. Identifique os fatores que o levam a comer em excesso.
115. Procure se pesar em intervalos regulares.
116. Mantenha um gráfico de peso.
117. Siga um esquema alimentar previamente definido.
118. Alimente-se em um local apropriado, tranquilo.
119. Abaixe os talheres na mesa entre uma garfada e outra.
120. Só faça compras de mercado depois de se alimentar.
121. Faça uma lista antes de sair de casa e só compre o que
estiver relacionado.
122. Mantenha os alimentos mais "engordativos"
fora da sua visão e, de preferência, fora do seu alcance.
123. Mantenha visíveis os alimentos mais saudáveis.
124. Não leve as travessas com comida para a mesa.
125. Levante-se da mesa após terminar a alimentação.
126. Evite aprender receitas de novos pratos ricos em
calorias.
127. Procure alternativas para compromissos sociais que o
levem a comer ou beber (por exemplo, ao invés de convidar seu amigo para beber
uma cerveja, chame-o para jogar tênis, ou simplesmente bater um papo).
128. Desenvolva técnicas para evitar exageros quando você
comer fora de casa. Por exemplo, quando for a um churrasco, coma bastante
salada e pouca carne, troque a cerveja pelo refrigerante dietético, etc.
129. Prepare-se com antecedência para eventos especiais,
como festas e viagens. Tente planejar sua alimentação.
130. Planejar com antecedência para situações de alto risco.
Por exemplo, se vai a uma festa de casamento, tente planejar antes o que vai
comer e beber.
131. Mantenha um diário de exercícios, anotando cada
atividade física, especificando duração e intensidade.
132. Lembre-se de todos os benefícios dos exercícios
físicos, que não se limitam ao gasto de calorias.
133. Procure caminhar mais, da forma que achar mais
prazerosa.
134. Pratique atividades físicas informais, como: parar o
carro numa vaga mais distante, evitar o uso de controles remotos, usar mais as
escadas, ao invés de elevadores e escadas rolantes.
135. Conheça o gasto calórico de cada exercício.
136. Procure praticar exercícios dentro de sua faixa ideal
de trabalho, controlando o rítmo dos batimentos cardíacos.
137. Planeje suas atividades físicas, de preferência com
orientação profissional.
138. Conheça bem as diferentes causas da obesidade.
139. Diferencie fome de gula.
140. Procure resistir aos desejos que o levam a consumir
calorias em excesso.
141. Estabeleça objetivos realistas para o seu programa de
emagrecimento. Evite a pressa.
142. Não persiga metas impossíveis. Peso ideal é aquele que
você consegue atingir e manter, de forma saudável.
143. Dê mais importância ao seu comportamento do que ao
peso.
144. Não confunda um tropeço com o fracasso do tratamento.
145. Quando por um tropeço, você exagerar nas calorias, não
desanime. Recupere rapidamente o controle da situação.
146. Explique aos seus familiares como eles podem ajudá-lo a
atingir seus objetivos.
147. Procure envolver familiares no tratamento. Peça que
eles leiam esses conselhos.
148. Envolva seus familiares no seu programa de atividades
físicas.
149. Não aceite pressões para que coma mais do que o
planejado.
150. Conheça o valor calórico dos alimentos.
151. Não fique longos períodos sem alimentar-se.
152. Conheça o teor de gorduras, carboidratos e proteínas de
cada alimento.
153. Procure ingerir carboidratos em todas as refeições,
evitando o açúcar.
154. Evite ingerir gorduras.
155. Torne apetitosa a refeição, mesmo com poucas calorias.
156. Aumente a quantidade de fibras na sua alimentação,
ingerindo bastante verdura.
157. Lembre-se sempre que o objetivo principal do tratamento
é a mudança de hábitos de vida. Os antigos hábitos contribuíram para fazê-lo
engordar.
158. Tente manter sempre o equilíbrio psicológico, por mais
que você tenha motivos para sentir-se ansioso.
Fonte: Extraído do programa Viva Leve com Saúde.
